La Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando que aumentaban la ingesta calórica general y disminuyen el consumo de alimentos saludables.
Teniendo como consecuencia un cambio en los patrones alimentarios donde se tiene una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.
¿Qué cantidad de azúcar debería consumir?
Expertos indican que el azúcar no debe aportar más del 10% de las calorías diarias (en personas con actividad física moderada o que realizan actividades cotidianas, tanto en niños como en adultos).
Es decir, para una dieta de 2.000 calorías serían unos 50 gramos de azúcar ( el equivalente a unas 12 cucharillas). Aunque, lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5% del aporte calórico (Alrededor de 25 gramos). Y en el caso de niños se aconseja no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías.
¿Qué son los azúcares libres?
La OMS indica que los azúcares libres son:
- Monosacáridos (como la glucosa y la fructosa)
- Disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa), así como a los azúcares presentes de forma natural. (miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado).
¿Qué causa el excesivo consumo de azúcar?
El azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.
Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Especifica que, el problema más significativo sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo.
Ya que no solo se puede desarrollar el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares, como ser: diabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras.
Cuando tenemos una dieta rica en azúcares dejamos de consumir otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y hierro.
Otros efectos relacionados con el excesivo consumo de azúcar
- Caries dentales: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
- Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina. Hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
- Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
Existen maneras de sustituir el azúcar para no perder el gusto dulce, podemos utilizar sustitutos optando por las formas más naturales para endulzar.
- Fruta fresca, deshidratada o congelada, los azúcares naturales se asimilan lentamente, son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. La manzana en compota es un gran sustituto del azúcar en panadería fina, galletas, bizcochos, tortitas, etc. La banana o plátano maduro y triturado es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante que se puede utilizar en infusiones y repostería. Las frutas picadas, congeladas de tu preferencia pueden ser una buena opción al momento de endulzar un té.
- Especias y semillas: como la nuez moscada y la canela, tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche.
- Bebidas vegetales o leches vegetales: como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidos, smoothies dándole una textura más cremosa.
- La miel: contiene pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, al igual que abundantes antioxidantes beneficiosos. Consumir miel puede ayudar a incrementar los niveles de antioxidantes en tu sangre. La miel, puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero al final aún es azúcar y no debería consumirse en exceso.
También existen sustitutos del azúcar menos industrializado que pueden ser una opción si su consumo es moderado.
- Stevia, es un edulcorante natural que se extrae de las hojas de un arbusto de Sudamérica conocido científicamente como Stevia rebaudiana. No contiene calorías y no se sabe de alguna relación con el aumento de peso.
- Jarabe de Yacón, se extrae de la planta de Yacón. La cual es nativa de Sudamérica, tiene un sabor dulce y es de color oscuro. Además tiene consistencia espesa, similar a la melaza.
- Azúcar de coco, se extrae de la savia de la palmera de coco, contiene unos cuantos nutrientes, incluyendo hierro, zinc, calcio y potasio, al igual que antioxidantes. Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo cual puede deberse en parte a su contenido de inulina que es un tipo de fibra que ha demostrado reducir la absorción de glucosa. Sin embargo, el azúcar de coco todavía es muy alto en calorías, contiene el mismo número de calorías por porción que el azúcar regular y también es muy alto en fructosa, el azúcar de coco es muy parecida al azúcar regular y debería usarse con moderación, contiene una pequeña cantidad de fibra y nutrientes. Por lo tanto, es levemente mas saludable que el azúcar regular, aunque todavía es alto en fructosa y debería consumirse con moderación.
- Aceite de coco: Tiene un ligero sabor azucarado, que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan, utilizándolos en repostería para sustituir a otros aceites y la mantequilla.
En conclusión, el consumo excesivo de se ha relacionado a varias enfermedades mortales.
Obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y cáncer, es por ello que debemos analizar que cantidad de azúcar se consume a diario. Disminuir su consumo y optar por opciones mas saludables, como con la mayoría de las cosas en nutrición, la moderación es la clave.
Autor: Ana Laura Mercado