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Consejos para reducir la grasa visceral

El cuerpo humano almacena grasa en diferentes partes del cuerpo, pero existen distintos tipos de grasa: la subcutánea y la visceral. La primera es la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel y en general no representa un gran riesgo para la salud. La grasa visceral, por otro lado, es el tejido graso interno que envuelve el corazón, el hígado, los riñones y el páncreas, así como los espacios intramusculares. La grasa corporal visceral elevada es perjudicial para la salud, ya que  tiene actividad metabólica y produce sustancias dañinas para el cuerpo. Además, la grasa visceral se ha relacionado con resistencia a la insulina, ataque cardíaco, derrame cerebral, hipertensión arterial e incluso algunos tipos de cáncer.

La grasa corporal, donde sea que se sitúe, suele ser indicador de una mala alimentación, falta de ejercicio físico o síntoma de algún padecimiento. De acuerdo al Dr. David Haslam, director clínico del Foro Nacional de Obesidad, “la grasa visceral puede parecer una masa inerte de manteca de cerdo, pero en realidad es muy activa y genera un constante bombeo de sustancias tóxicas en el torrente sanguíneo”.

La obesidad central (o la acumulación de grasa visceral) se considera un factor determinante e independiente del IMC (índice de masa corporal) para evaluar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas. Toma en cuenta que el IMC no distingue entre tejido magro y tejido graso, por lo que no se puede utilizar como índice de riesgo cardiovascular.

Para saber si tu rango de grasa visceral es anormal,  toma la medida de la circunferencia de tu cintura; deberías tener el valor de la mitad de tu altura. Para tener un indicador más preciso, acude con un nutricionista. Estos especialistas cuentan con básculas especializadas que hacen una valoración más completa de tu cuerpo.

Si ya estás en números rojos, debe saber que es posible reducir los niveles de grasa visceral haciendo algunos cambios en tu dieta y estilo de vida. En Vitalia te compartimos algunos tips para lograrlo:

 

Cambia tus hábitos alimenticios

 

 

Es sumamente importante vigilar el total de grasas que consumes en tu dieta. Se recomienda limitarlas a un 20 a 30 % del total de calorías correspondientes al día. Exceder estos porcentajes supone el riesgo de subir de peso o hacer que incrementen los niveles de grasa visceral.
Por otro lado, cabe señalar que si bien es importante cuidar el consumo de grasas, también lo es asegurarse de consumir las grasas buenas.

Elaborar un plan nutricional equilibrando la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables ayudan a eliminar el volumen abdominal. Estas grasas son principalmente los ácidos grasos monoinsaturados o AGMI, que puedes encontrarlos en alimentos como el aceite de oliva, de canola, de maní y de ajonjolí, así como en los aguacates, las nueces y las semillas. Mientras se consuman con moderación, son excelentes aliados en este proceso.

Martín Baró señala que para quemar grasa visceral, es necesario quemar más de lo que comes. Es decir, hay que hacer un plan nutricional adecuado a estas necesidades y combinarlo con ejercicio para ver resultados.

 

Realiza ejercicio aeróbico intenso

 

 

El ejercicio aeróbico intenso es el más efectivo para eliminar la grasa visceral. Un estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology señaló que este tipo de actividad permite quemar alrededor de un 67% más de calorías en comparación con los entrenamientos de resistencia.

Si te preguntas qué tipo de ejercicio cardiovascular es el mejor y el que más rápido elimina la grasa visceral del cuerpo, la respuesta es: no hay un ejercicio concreto que queme más grasa, sino que es una suma de varios. Como dice el entrenador personal Martí Baró para La Vanguardia, “si caminas entre 40 o 50 minutos al día, ya estás quemando grasa”.


Incorpora el ejercicio de resistencia a tu rutina

 

 

Si ya realizas ejercicio, no dejes de lado el entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia ayudan a reducir los niveles de grasa en el cuerpo, incluida la visceral.  Ten en cuenta que el entrenamiento localizado, es decir, tratar de reducir la grasa de una zona específica, no elimina la grasa visceral del cuerpo. Hacer cientos de abdominales no hará gran diferencia, será necesario realizar ejercicios que trabajen el resto de tus músculos. Si no puedes asistir a un gimnasio, siempre tienes la opción de usar tu propio cuerpo como peso, haciendo ejercicios de bodyweight, como planchas, sentadillas o lagartijas.

 

Cuida tu salud y ten siempre presente que la obesidad o los niveles altos de grasa en el cuerpo son dañinos y pueden ocasionar padecimientos de consideración. No olvides que una buena alimentación y realizar actividad física con regularidad son claves para llevar una mejor calidad de vida.

 

 

Fuente: BBC, Salud 180, La Vanguardia, Vitónica

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