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Cómo bajar el colesterol en 5 pasos

Los siguientes pasos te ayudarán a bajar el colesterol sin la necesidad de tomar medicamentos. ¡Toma nota! Sin embargo, si tus niveles de colesterol son muy elevados, te sugerimos ir al cardiólogo o bien, seguir un tratamiento médico.

1. Reduce la ingesta de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados son conocidos también como carbohidratos simples o carbohidratos procesados; y se los considera calorías vacías. Es importante mencionar que existen dos tipos:

  • Azúcares: azúcares procesados y refinados como el jarabe de maíz de alta fructosa.
  • Cereales refinados: granos a los que se ha retirado el germen y el salvado (partes nutritivas) y tan solo mantienen el endospermo.

Este tipo de alimentos se caracteriza por tener un índice glucémico alto, lo que provoca picos en los niveles de glucosa en sangre y causa un incremento de insulina –efecto muy negativo en personas diabéticas–. Asimismo, los alimentos con un índice glucémico alto reducen la cantidad de colesterol HDL y elevan el colesterol LDL y los triglicéridos. Es interesante mencionar que las dietas bajas en carbohidratos aumentan el tamaño de las partículas LDL pequeñas y densas;  se convierten en partículas grandes y ligeras y, posteriormente, descienden los niveles de colesterol LDL  

2. Evita cualquier alimento con grasas trans

Las grasas trans artificiales o industriales son grasas hidrogenadas que se elaboran mediante la introducción de moléculas de hidrógeno en un aceite vegetal. Existe una fuerte relación entre la ingesta de grasas trans y el aumento de riesgo de enfermedades cardíacas.

Al sustituir las grasas trans por otro tipo de grasas o carbohidratos, los resultados de los ensayos clínicos son claros: aumento de la proporción colesterol total/colesterol HDL, aumento del colesterol LDL y efecto negativo en la relación ApoB/ApoA1. Evita sobre todo los siguientes alimentos: aceites vegetales, aperitivos salados y dulces, bollería y pastelería industrial, comida precocinada,  salsas, condimentos comerciales, galletas, caramelos y helados.

  1. Practica ejercicio físico

El ejercicio físico ayuda a reducir considerablemente el colesterol.  La práctica de ejercicio físico mejora el perfil lipídico de varias formas: aumento del colesterol HDL, reducción de los triglicéridos, reducción del colesterol LDL y conversión de las lipoproteínas LDL densas y pequeñas en lipoproteínas LDL grandes y ligeras. Asimismo, el ejercicio físico ayuda a regular los niveles de colesterol.

4. No fumes

Por regla general, los fumadores presentan unos niveles de colesterol LDL y de triglicéridos más altos que aquellos que no fuman. Asimismo, tienen una menor cantidad de colesterol HDL y una mayor cantidad de colesterol LDL oxidado; se aumenta el riesgo de contraer aterosclerosis. Es evidente que el hecho de no fumar o abandonar este hábito reducirá enormemente el colesterol “malo” y, con ello, el riesgo de sufrir infartos o crisis cardíacas.

  1. Toma espirulina

La espirulina es una clase de bacteria –conocida también como alga verdeazulada– con un elevado contenido de nutrientes y proteína de la mejor calidad. Según numerosos estudios, consumir diariamente 1 gramo de espirulina: disminuye los triglicéridos en un 16,3 %, disminuye el colesterol LDL en un 10,1 % y disminuye el colesterol total en un 8,9 % y  aumenta  el colesterol HDL.

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