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7 alimentos para bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo; ésta se encarga de regular funciones como la formación de los ácidos biliares o algunos tipos de hormonas. El colesterol es necesario y es importante pero si su presencia llega a estar por encima de los niveles normales puede ocasionar hipercolesterolemia – es decir, un factor de riesgo de determinadas enfermedades cardiacas–. Sin embargo, la enfermedad puede evitarse siempre y cuando se tenga en mente lo siguiente: estilo de vida saludable –que incluya el ejercicio físico– y una alimentación equilibrada –se sugiere la dieta mediterránea–. Por ello, se recomienda cambiar la dieta cuando el colesterol es muy alto. Aquí te presentamos siete alimentos que te ayudarán a bajar el colesterol:

1. El aguacate

Según nueve estudios clínicos, se ha observado que la inclusión del aguacate en la dieta ayuda a aquellos que padecen de hipercolesterolemia. El aguacate logra favorecer la disminución de los niveles de colesterol total entre un 9 y un 45 por ciento así como del colesterol LDL. El aguacate tiene un alto contenido en fibra, lo cual nos indica que disminuye su absorción. Además, el aguacate –por ser rico en ácidos grasos poliinsaturado– reduce notoriamente los niveles de LDL. Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee; favoreciendo una menor absorción intestinal de colesterol. Se recomienda consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante la comida principal. Es importante mencionar que éste puede ser una herramienta muy eficaz si se quiere disminuir el colesterol.

2. Los cereales integrales
Los cereales integrales también ayudan a regular el colesterol. Existen varios trabajos de investigación que respaldan la correlación del consumo de cereales integrales con la reducción de los niveles de colesterol. La avena es la más recomendada,  ya que es la más eficaz; si se consume por seis semanas, se da una disminución del colesterol LDL. La avena aporta una buena cantidad de fibra por lo que se recomienda que se consuma en el desayuno. Se favorece considerablemente la reducción de los niveles de colesterol. De igual manera, también se sugiere que se consuman otro tipo de cereales integrales como: pan, pasta o arroz integral.


3. Los frutos secos
Los frutos secos –es decir, las nueces,  almendras, pistachos o la nuez de Brasil y la nuez de macadamia– tienen la habilidad de regular el perfil de colesterol de manera eficiente. Los frutos secos reducen los niveles de LDL en un 4 por ciento aumentan simultáneamente el colesterol HDL en un 7 por ciento. Se recomienda el consumo a diario de un puñado –unos 40 gramos– de frutos secos tostados sin sal; sobre todo, éstos deben de consumirse durante el desayuno.

4. Legumbres
Las legumbres son, en efecto, muy ricas en fibra; favorecen directamente la disminución en la absorción de colesterol LDL. De hecho, las lentejas además de reducir el LDL aumentan el HDL; esto resulta muy beneficioso para la salud del corazón. Otras legumbres, como los guisantes, disminuyen los niveles de colesterol total en un 5 por ciento y de LDL en un 8. Sin embargo, la soja es la legumbre que más reduce los niveles de colesterol. La recomendación general es ingerir al menos entre 11 y 50 gramos de legumbres –como son la soja, los guisantes o las lentejas– unas tres veces a la semana.

5. Verduras
Las verduras de hoja verde, como son las espinacas, reducen los niveles de colesterol sobre todo cuando la dieta es muy rica en grasa, ya que favorecen una mayor eliminación de colesterol en las heces. Por otro lado, estas verduras contienen un porcentaje elevado de estanoles y esteroles –lo que también hace que haya una menor absorción intestinal de colesterol–. Otras verduras, como el brócoli, tienen un efecto excelente para los hipercolesterolémicos debido a su alto contenido de fibra.

6. Los inhibidores naturales de la HMG-CoA
Es importante mencionar que la producción de colesterol en nuestro organismo depende de la actividad de una enzima llamada HMG-CoA. El omega-3, por su parte, también desempeña funciones particulares en torno a la inhibición de esta enzima; se favorece una disminución en la producción de colesterol. Algunos alimentos muy ricos en omega-3 son: las semillas de lino, semillas de chía, espinaca, rábano y alfalfa germinada.  Los licopenos –es decir, otros inhibidores de la enzima– también se encargan de la producción del colesterol. Se encuentran en alimentos como: la guayaba, la sandía, el tomate –especialmente en el tomate secado al sol– y el pomelo.  Éstos reducen los niveles de colesterol en torno al 10 por ciento. Por lo tanto, la cantidad de licopeno recomendada está entre 25 y 35 miligramos por día.

7. Los alimentos ricos en antocianinas
Algunas frutas, verduras y otros productos de origen vegetal contienen una alta concentración de ciertos pigmentos denominados antocianinas –las cuales dan coloraciones del rojo al naranja y del azul al púrpura–. Al incorporar antocianinas, se tiene la capacidad de disminuir los niveles de colesterol LDL entre el 16 y el 25 por ciento en individuos con hipercolesterolemia. Es importante aclarar que este efecto sólo es específico en aquellos que padecen de hipercolesterolemia. En otras palabras, el cuerpo en presencia de antocianinas produce menos colesterol. Entre los alimentos que contienen estos compuestos destacan: las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas, el acai y la piel de la berenjena. Se recomienda que los hipercolesterolémicos consuman unos 100 gramos por día de alimentos ricos en antocianinas.

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