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5 técnicas para reducir el estrés

 

Se ha demostrado que las mascotas reducen el estrés, miedo, ansiedad y depresión. Además, siempre tendrás un amigo que te quiere de manera incondicional.

 

Si tienes tina de baño, no dudes en encender algunas velas y beber una copa de vino. Por el otro lado, si tienes una ducha, pon tu música favorita y tómate tu tiempo exfoliando tu piel.

 

¿Estás burned-out o estresado?

Cuando tienes sentimientos negativos hacia las personas con las que trabajas y hacia tu propio trabajo, ¿asumes automáticamente que simplemente estás estresado? Si tu respuesta fue sí, lamentamos decirte que lo que estás sintiendo no es estrés laboral sino el síndrome burnout. Se trata de una respuesta al estrés laboral crónico, en la que tienes actitudes negativas hacia tus compañeros de trabajo y hacia tu propio rol profesional. Además de encontrarte emocionalmente agotado, este síndrome se compone de tres síntomas:

a) Falta de realización personal. Es cuando sientes desilusión para darle sentido a tu vida y logros personales. Usualmente se acompaña de un disminución de productividad y autoestima.

b) Despersonalización. Es cuando te distancias emocionalmente de las personas, pues  desarrollas sentimientos y actitudes negativas, distantes y frías.

c) Cansancio emocional. Es cuando te sientes agotado y fatigado. Lo puedes sentir tanto física como psíquicamente.

Entonces, ¿cuál es la diferencia con el estrés? Pues bueno, el estrés aparece como respuesta a estímulos estresantes como un horario o una carga de trabajo excesivos. Por el otro lado, el síndrome burnout se produce por un trabajo no estresante pero altamente desmotivador, que termina inhibiendo tus capacidades.

Si continuamente presentas dolor en la espalda, tensión en el cuello, problemas gastrointestinales (diarrea, vómitos, dolor abdominal), tristeza extrema, ansiedad, insomnio, fatiga, dolor de cabeza, presión arterial alta, dificultad para respirar, relaciones interpersonales problemáticas, aumento o pérdida de peso, es momento de que busques ayuda profesional ya sea con un psicólogo o un médico.

Para poder brindar un tratamiento adecuado se debe tomar en cuenta cuánto tiempo llevas sintiéndote de esta manera y el grado en que te ha afectado. Desde el punto de vista médico el tratamiento debe ser con base en tranquilizantes o ansiolíticos. Por el otro lado, desde el punto de vista psicológico existen muchas alternativas que hacen énfasis en el control emocional y el aprovechamiento de los recursos del organismo. Entre las técnicas que se utilizan para el manejo del estrés se encuentran las técnicas de respiración y relajación, técnicas cognitivo-conductuales, terapia, grupos de autoayuda y yoga.

 

Fuente:

Merino O., Guía para la prevención del estrés en la empresa, Madrid, 2013.

Mandalas. Mejora el rendimiento de tu personal en 5 minutos

Todas las compañías desean empleados con un alto nivel de rendimiento pues requieren que sean productivos. Pareciera imposible, pero esto se puede lograr en cinco minutos por medio de mandalas. Seguramente te estarás preguntando ¿qué es un mandala? Pues bien, se trata de un arte milenario que permite, por medio de un soporte gráfico, llegar a la relajación, concentración y meditación. La definición literal de “mandala” es círculo. La palabra se compone de “manda” que significa esencia y contenedor, por lo que un mandala es “lo que contiene la esencia”.

Seguramente en tu acontecer diario ya te has encontrado con algunos, pues los podemos encontrar en los círculos concéntricos que genera una gota de agua, un pez, una hoja en una superficie acuática, en el círculo formado por los pétalos de las flores, en una telaraña, en los ciclones y torbellinos. De hecho, el planeta Tierra es en sí un mandala al igual que la Vía Láctea y las células de nuestro cuerpo.

Los mandalas son representaciones geométricas y simbólicas del universo y de uno mismo. Le permitirán a tus empleados expresar su propia naturaleza y su creatividad, pues consiste en colorear dibujos preestablecidos. Esta técnica de meditación activa puede contribuir a que las personas se concentren y mediten sobre temas concretos, entren en contacto con la propia esencia, se expresen mejor con el mundo exterior, desarollen su paciencia, despierten sus sentidos y escuchen su intuición.

En conclusión, está técnica brindará diversos beneficios a tus empleados; por ende, podrás ver una mejora en su rendimiento.

Fuente:

Pedagogía 3000 – Mandalas Anti-estrés y concentración para grandes y pequeños Nivel III, La Paz – Bolivia.

Alboan E. Los Mandalas de los Objetivos de Desarrollo del Milenio. Lisboa. Febrero 2008.

Mide el estrés laboral en tu empresa con el Test de Holmes

El salario y las prestaciones ya no son las únicas cosas que los empleados toman en cuenta a la hora de elegir un trabajo. El clima laboral juega un papel muy importante hoy en día, pues la oficina es el sitio donde las personas pasan la mayor del tiempo.

Si te interesa medir el estrés laboral en tu compañía, los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe crearon un test especialmente para esto. La Escala de Estrés de Holmes y Rahe es una lista de 43 acontecimientos estresantes en la vida, que pueden contribuir a que los individuos desarrollen una enfermedad.

¿Cómo funciona el test?

Fácil, tus empleados tienen que llenarlo y de acuerdo a su puntuación podrás determinar si están en riesgo de sufrir alguna enfermedad y tomar las medidas adecuadas al respecto.

Si obtienen una puntuación de 300 o más están en riesgo de enfermedad.

Si obtienen una puntuación de 150 a 299 están en riesgo de enfermedad moderado.

Si obtienen una puntuación de 150 o menos solo tienen un pequeño riesgo de enfermedad.

 

EVENTO NO VALOR
1. Fallecimiento del cónyuge 100
2. Divorcio 73
3. Separación de la Pareja 65
4. Período en prisión 63
5. Muerte de un familiar cercano 63
6. Heridas o enfermedades personales 53
7. Matrimonio 50
8. Despido del trabajo 47
9. Reconciliación de la pareja 45
10. Jubilación 45
11. Cambio en la salud de un miembro de la familia 44
12. Embarazo 40
13. Dificultades sexuales 39
14. Un nuevo miembro se agregó a la familia 39
15. Reacomodamiento en el negocio u ocupación 39
16. Cambio en la situación financiera 38
17. Muerte de un amigo/a íntimo/a 37
18. Cambio de empresa o a otro trabajo diferente 36
19. Cambio en el número de discusiones matrimoniales 35
20. Hipoteca o préstamo por una compra importante (casa, etc.) 31
21. Ejecución de una hipoteca o préstamo 30
22. Cambio de responsabilidades en el trabajo 29
23. El hijo/a abandona el hogar 29
24. Preocupaciones con los parientes políticos 29
25. Notables logros personales 28
26. El cónyuge empieza o deja de trabajar 26
27. Hijo/a empieza o termina la escuela 26
28. Cambio en las condiciones de vida 25
29. Revisión de hábitos personales 24
30. Problemas / discrepancias con el jefe 23
31. Cambio en las horas y/o en las condiciones del trabajo 20
32. Cambio de residencia 20
33. Cambio de colegios de los hijos 20
34. Cambio en los hábitos recreativos 19
35. Cambios en las actividades de la iglesia 19
36. Cambio en las actividades sociales 18
37. Hipotecas o créditos para compras menores (auto, TV, etc.) 17
38. Cambio en los hábitos del sueño 16
39. Cambio en el número de reuniones familiares 15
40. Cambio en los hábitos alimenticios 15
41. Vacaciones 13
42. Época de Navidad 12
43. Violaciones menores a la ley 11

 

El dolor muscular y el ejercicio

Sabemos que el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo. No solo mejora el estado de tu corazón y pulmones, además fortalece los huesos y músculos y te ayuda a estar en forma. Sin embargo, hay algo que sucede después de hacer ejercicio: el temido dolor muscular. Esto es bastante común si realizas un ejercicio nuevo o aumenta la intensidad de tu rutina.

Camino al bienestar

Cuando tus músculos comienzan a doler de inmediato, se habla de dolor agudo. Es posible que sientas dolor o contracciones unas 12 horas después de terminar tu entrenamiento. De acuerdo con Steven Stovitz, profesor asociado en el Departamento de Medicina Familiar y Comunitaria del equipo de la Universidad de Minnesota, este malestar se origina por las contracciones musculares excéntricas. Estas contracciones se producen cuando el músculo se contrae, al mismo tiempo que se alarga. Suelen presentarse en músculos que no tienen un entrenamiento previo y por ello se origina dolor días después de la actividad. En algunos casos, el malestar puede alcanzar su punto máximo entre 48 y 72 horas después, esto se conoce como dolor muscular de aparición tardía. Durante este tiempo, los músculos se reparan y se fortalecen.

Para ayudar a aliviar el dolor muscular, intenta:

  • Una elongación suave.
  • Un masaje muscular.
  • Descansar.
  • Usar hielo para ayudar a reducir la inflamación.
  • Usar calor para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos

Desafortunadamente, no es posible evitar el dolor muscular. Pero no te desanimes, porque es parte de del proceso de volverse cada vez más fuerte y saludable. Hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a disminuir la cantidad de dolor.

Otras recomendaciones que puedes tener en cuenta son:

  • Entra en calor. El calentamiento de los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que la elongación, pues despierta los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos. Trotar o andar en bicicleta lentamente, saltar la cuerda o levantar pesas livianas son algunas actividades que puedes hacer para lograrlo.
  • Bebe agua. El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, aflojar las articulaciones y transportar los nutrientes para crear energía.
  • Espera aproximadamente 48 horas antes de ejercitar los mismos grupos musculares. Si no lo haces, puedes causar fatiga o daño muscular.
  • Realiza enfriamiento. Es importante elongar después de hacer ejercicio. Los músculos están relajados y más flexibles cuando están calientes, además la elongación también hace circular la sangre desde los músculos y hacia el corazón para ayudar en la recuperación.

 

El dolor muscular puede tardar varios días en desaparecer, acude con tu médico si:

  • El dolor muscular dura más de una semana.
  • El dolor es insoportable y te impide moverte.
  • El dolor empeora con el ejercicio.
  • El dolor provoca mareos o dificultad para respirar.
  • Notas enrojecimiento, inflamación o calor en los músculos adoloridos.

 

Fuente:

Family Doctor

Soy Actitud

 

 

Productos de belleza a evitar durante el embarazo

Estar embarazada no está reñido con la belleza. Sin embargo, al igual que sucede con alimentos o prácticas de algunos deportes, hay cosméticos y productos que no son recomendables cuando una mujer está embarazada. Conoce algunos de éstos y cuídate, recuerda que la salud es primero.

Retinol. Es uno de los productos más peligrosos para las embarazadas, ya que utilizar demasiados cosméticos que tengan grandes cantidades de retinol, Retin-A y palmitato, puede dañar el desarrollo del bebé. Si tienes algún producto de belleza que contenga estos ingredientes, es recomendable dejarlos a un lado porque el hígado de tu bebé podría verse afectado.

Parabeno. Los parabenos son químicos, como el metil, propil, butil y etil. Los estudios sugieren que pueden interferir con el sistema endocrino del cuerpo, que está constituido por glándulas que producen y secretan hormonas. Se trata de uno de los ingredientes clave de los productos de belleza y cuidado de la piel que no suele causar problemas cutáneos en circunstancias normales, pero sí puede generar graves problemas para las mujeres embarazadas. Suelen estar presentes en cremas antiedad y tiene un impacto negativo en el desarrollo y el organismo del bebé.

 

 

Quitaesmaltes. En primer lugar, es recomendable que las embarazadas no lleven las uñas pintadas con esmalte, pues suelen tener muchos químicos nocivos para la salud. El etanol y la acetona, principal ingrediente del quitaesmaltes, pueden dañar de forma al bebé al ser inhalado por las madres mientras retiran el color de las uñas.

 

 

Maquillaje. No está prohibido el uso de productos cosméticos, como la máscara de pestañas, la base o el pintalabios, pero sí es recomendable revisar su composición, porque muchos de ellos contienen ácidos y metales que pueden ser malos tanto para la mamá como para el bebé.

Cuanto más natural, mucho mejor. Procura optar por opciones que tengan la menor cantidad de químicos posible.

Fuente: Guía Infantil

 

Trabaja bajo presión sin estrés

Hoy en día, la creciente presión en el entorno laboral provoca estrés en muchos trabajadores. Esto puede ocasionar la saturación física o mental de los empleados. Contrario a lo que se cree, los trabajadores que laboran bajo condiciones estresantes no son más productivos. De hecho, faltan más, son más impuntuales, les falta motivación, se enferman más y, en ocasiones, renuncian. Está claro que las exigencias laborales no van a disminuir con el tiempo. Al contrario, estas seguirán aumentando, entonces ¿qué se puede hacer para que el estrés no nos afecte? Existen algunas cosas que tú como empleado puedes llevar a cabo para lograr un trabajo bajo presión sin estrés.

 

Acciones que puedes realizar a nivel personal

  • Visualiza objetivos a corto y mediano plazo tanto en tu vida personal como en tu vida profesional.
  • Duerme 7 u 8 horas. En caso de no dormir lo suficiente, toma una siesta no superior a 15 minutos.
  • Toma un descanso de 5 minutos, y haz estiramientos, escucha música relajante, respira profundo o lee 5 páginas del libro de tu elección.
  • Toma agua. Al menos 5 vasos al día.
  • No te saltes comidas. Ten a la mano snacks saludables (frutos secos, yogurt bajo en grasa, granola, chocolate amargo, entre otros).
  • Reduce tu consumo de sal, café, té, tabaco y alcohol.

 

Acciones que puedes realizar en el trabajo

  • Personaliza tu área de trabajo con fotografías, música, adornos, frases motivacionales, etc.
  • Ve las tareas y contratiempos como desafíos que te harán crecer.
  • Si no avanzas con una tarea, haz otra o para y salte del lugar unos minutos.
  • Cambia tu forma de ver los conflictos para que puedas proponer soluciones.
  • Anota el tiempo que te llevará realizar tus actividades en una agenda. No anotes más cosas de las que puedes hacer.

 

Acciones que puedes realizar en tu tiempo libre

  • Dedica una parte de tu día a una actividad de ocio sin culpa alguna como leer, ir al cine, hacer deporte, escuchar música, pintar, etc.
  • Dedica tiempo a tu familia y amigos. Descansa y no traigas problemas del trabajo a la casa.
  • Realiza alguna actividad física. Esto te ayuda a relajarte, ya que elimina tensiones.
  • No le saques la vuelta a las escaleras. Aprovecha cualquier oportunidad que tengas para moverte.

 

 Acciones que puedes realizar con la gente que te rodea

  • Admitey demanda crítica. Expresa tu punto de vista de una manera respetuosa.
  • Pide ayuda. Hablar de problemas, ideas o confusiones con otras personas te ayudará a disminuir la sensación de frustración.
  • Aprende a decir “no”. Es sano ser algo egoísta, pues resulta imposible complacer a todo el mundo.
  • Perdona, comprende y tolera a las personas que te rodean. Deja ir el odio y el rencor, pues rara vez te ayudan a avanzar.

¿Conoces los síntomas del estrés laboral?

El estrés laboral es un problema que afecta a muchos, por eso es importante saber reconocer las señales que envía el cuerpo para tomar las medidas necesarias y evitar consecuencias más graves.

Señales de aviso temprano del estrés laboral

– Dolor de cabeza
– Alteraciones de descanso
– Dificultad para concentrarse
– Mal humor
– Alteraciones del estómago

– Fatiga
– Aumento o falta de apetito

 

Señales emocionales del estrés laboral

– Ansiedad
– Apatía
-Depresión
-Irritabilidad
– Insomnio

De igual manera, el estrés puede afectar diferentes ámbitos de la vida de una persona:

  • Cognitivos: verse sometido a situaciones de estrés por periodos prolongados afecta la memoria, la atención y la capacidad de concentración, impactando de manera negativa en el desempeño de las tareas diarias.
  • Físicos: debido a trastornos del sueño, pérdida de apetito, se presentan molestias corporales difusas, dolores de cabeza o de otras partes del cuerpo, náuseas, vómitos y alteraciones en la piel, como sarpullido.  
  • Emocionales e interpersonales: deterioro en las relaciones con los demás, incluso con la a familia y los amigos, pues la persona afectada se va aislando cada vez más.

 

Identificar estos cambios en la conducta o el estado de ánimo a tiempo ayudará a evitar crisis tanto personales como laborales. Quizá no está en tu poder controlar todas esas situaciones que causan estrés, especialmente en el trabajo, pero busca siempre estrategias para manejarlo, de modo que logres ser funcional, eficiente y feliz.

Fuente: IMF

Ácido fólico: por qué lo necesitas durante y después del embarazo

¿Sabes qué es el ácido fólico? El ácido fólico es la versión sintética de la vitamina B9, también conocida como folato. Éste ayuda en el trabajo celular y en el crecimiento de los tejidos, de aquí la importancia de tomarlo durante una etapa tan delicada como el embarazo. Tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, así como defectos del tubo neural, esa parte del embrión a partir de la cual se desarrollan la espina dorsal y el cerebro.

 

 

Si estás embarazada o planeas estarlo,  es crucial que obtengas suficiente ácido fólico, pues los defectos del tubo neural ocurren durante una etapa muy temprana del desarrollo, incluso antes de que sepas siquiera que estás embarazada.

De acuerdo a información proporcionada por  los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés), las mujeres que toman la dosis diaria recomendada de ácido fólico, empezando al menos un mes antes de concebir y durante el primer trimestre del embarazo, reducen el riesgo de que su bebé tenga defectos del tubo neural hasta en un 70 por ciento.

 

Asimismo, hay algunos estudios que sugieren que el ácido fólico también podría ayudar a reducir el riesgo de que el bebé tenga otros defectos, tales como labio leporino, fisura palatina y ciertos tipos de defectos del corazón. Otro beneficio para la madre, sería a reducir el riesgo de desarrollar preeclampsia, una complicación grave de la presión sanguínea que afecta a algunas embarazadas.

 

 

Por otro parte, el ácido fólico puede beneficiarte de más formas, ya que tu cuerpo necesita este nutriente para crear glóbulos rojos normales y prevenir la anemia.

Para reducir el riesgo de que tu bebé presente un defecto del tubo neural, los expertos recomiendan que tomes 400 microgramos (mcg) de ácido fólico diariamente. Es importante que no tomes más de 1,000 mcg diarios de ácido fólico, a menos que tu doctor te lo indique.

 

 

Existen alimentos naturalmente ricos en folato que, por extraño que parezca, no son la mejor forma de obtener este complemento. Algunos estudios muestran que el cuerpo de hecho absorbe la versión sintética mucho mejor que su versión natural.
Si comes alimentos ricos en ácido fólico, considéralos un complemento de tus vitaminas prenatales. Entre dichos alimentos se hallan:

  • lentejas
  • frijoles secos, chícharos (arvejas o guisantes) y nueces
  • aguacates
  • verduras de color verde oscuro como el brócoli, las espinacas, la col rizada, las hojas de nabos, la col de Bruselas y los espárragos
  • frutas cítricas y su jugo

 

El ácido fólico desempeña un papel muy importante en el crecimiento y desarrollo de las células, así como en la formación de los tejidos, no descuides tu salud ni la de tu bebé, consulta con tu médico para que te asesore mejor sobre el tema.

 

Fuente: Baby Center, Kid’s Health

 

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